我想減肥？我測過我自己的BMI達28，已屬於肥胖我一直想減肥但是總是力不從心但隨著年紀越大，代謝就會越緩慢我怕我自己瘦不下來我最大的困擾就是我住校我該怎麼吃才會變瘦?紫玉，10~19歲女性，詢問日期：2011/04/04
蔡秀雯 醫師回覆-營養教室醫事人員經歷： 衛生福利部南投醫院 臨床營養組組長
紫玉您好!其實外食是現在最大的飲食問題,但是也不是沒有解決方法住校應該有供應三餐,學校供應的三餐應該都會有青菜,只是烹調方法可能較油膩,建議你可以每餐固定八分滿的飯,青菜每餐100-150克(約一碗)青菜要過湯(供應的清湯)肉要控制份量每餐約三個手指頭大肉片兩片另外開水每日要1800cc以上 餐間不要吃餅干或飲料還有運動一定不能少 每日至少要30分鐘以上有流汗的運動,只有運動能夠持良好的代謝我們應該要思考一下,每日的生活作息中,那些是不好的習慣,飲食問題可能很多,但只要注意去找到自己最大的幾個飲食問題,其實減重就沒那麼困難,以上說的都是減重的原則,但是屬於你的飲食問題呢?可能是餐間的飲料,一日一杯700cc的綠茶熱量一日就多了300-400卡,或是平常愛吃很多肉如果每餐都只減至二兩肉,每餐就減少了300多卡,還是會因為熬夜肚子會跟同學去吃宵夜,或許早點睡覺就能減少這樣的問題 建議你要仔細想想自己的問題,若需要幫忙可以至營養諮詢門診找營養師討論,問題及方法都能依你的習慣及方式調整, 且減重很簡單如果找到了飲食問題及用對了方法,減重很困難是因為需要毅力及堅持要努力喔!祝你減重成功!以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆回覆日期：2011/04/04資料來源：台灣e院 - 我想減肥
彙整補充說明在宿舍中進行有效減肥的確是一個挑戰，尤其是當你面對外食和有限的烹飪設備時。不過，透過一些簡單的飲食調整和運動習慣，你仍然可以達到減重的目標。以下是一些建議，希望能幫助你在宿舍中有效減肥。1. 飲食調整- 控制熱量攝取：首先，了解你的每日熱量需求，並試著將攝取量控制在這個範圍之內。一般來說，減重的基本原則是攝取的熱量要少於消耗的熱量。你可以透過計算每日所需的基礎代謝率（BMR）和活動量來估算。- 選擇健康食物：在宿舍的飲食中，儘量選擇低熱量、高纖維的食物，例如青菜、水果和全穀類。這些食物不僅能提供足夠的營養，還能增加飽足感，幫助你控制食量。- 定時定量：儘量保持三餐定時，避免隨意吃零食。每餐可以控制在八分滿，並確保每餐都有足夠的蔬菜（約100-150克），肉類則控制在手掌大小的份量。- 避免高熱量飲品：如飲料、甜點等，這些食物往往熱量高但營養價值低。建議多喝水，保持每日水分攝取在1800cc以上。2. 運動習慣- 定期運動：運動是提高代謝率和燃燒熱量的重要方式。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑或跳舞。你可以選擇每天30分鐘的運動，這樣更容易融入日常生活中。- 利用宿舍環境：如果宿舍附近有健身房或運動場，可以利用這些設施進行運動。如果沒有，也可以在宿舍內進行簡單的體重訓練，如伏地挺身、深蹲等，這些運動不需要任何器材。3. 心理調適- 設定合理目標：減重是一個長期的過程，設定小而可達成的目標會讓你更有動力。比如，每週減少0.5公斤，這樣的目標更容易實現。- 保持積極心態：減重過程中難免會遇到挫折，保持積極的心態，並尋找支持系統，例如朋友或家人的鼓勵，能幫助你堅持下去。4. 尋求專業幫助如果你發現自己在飲食或運動上有困難，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助。他們可以根據你的具體情況提供個性化的建議和計畫，幫助你更有效地達成減重目標。總之，減肥的關鍵在於持之以恆的努力和健康的生活方式。透過合理的飲食、適當的運動和良好的心理調適，你一定能在宿舍中找到有效的減肥方法。祝你減重成功，早日達成理想的身材！
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衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #28401衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #1475衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #29281衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #39106衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #16551
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